NUTRICIÓN INFANTIL Y JUVENIL

Os trasladamos un artículo de Silvia Rubio Bueno publicado en el Heraldo de Soria, ya que nos ha parecido interesante que todas las familias lo conozcamos.

Rico, rico... sano, sano... y, sobre todo, verdadero

"El pan engorda". "La fruta como postre engorda". "Lo 'light' adelgaza". Cuántas veces habremos oído estas frases (y muchas más similares) al hablar sobre comida con amigos, familiares, en el trabajo... pero ninguna de esas afirmaciones es cierta. Ninguna. Y así lo ha querido dejar claro la Confederación Estatal de Consumidores y Usuarios (CECU), con la colaboración del Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de una sencilla y completa guía que lleva por título 'Falsos mitos sobre la alimentación'. De forma complementaria, esta entidad ha editado asimismo otro manual que ofrece 'Hábitos alimentarios saludables'. En síntesis, un completo kit para saber qué debemos y no debemos comer, y erradicar falsas prácticas nutricionales.

La primera guía, que persigue informar a los consumidores sobre la falsedad de algunos mitos en la alimentación cotidiana, está estructurada en 14 puntos, cada uno de los cuales trata sobre diferentes productos de la dieta. Así, el primer capítulo es el referente al pan; además de especificarse que es rico en hidratos de carbono, se hace hincapié en que lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos..., además de comer más de lo que se gasta.

"La fruta como postre engorda". Otro falso mito, ya que una pieza de fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas; eso sí, la ventaja de consumirla antes de ellas es que, gracias a su contenido en fibra y agua, producen un efecto saciante.

El tercer punto trata sobre los suplementos vitamínicos. La CECU expone en esta guía que solo se recomienda el consumo de dichos suplementos bajo recomendación y control médico, ya que, "generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita es muy pequeña, por lo que, a partir de una dieta variada y equilibrada, el ser humano puede satisfacer sus requerimientos de ambos".

Agua y dieta disociada
"Beber agua durante las comidas engorda". Otro mito bien conocido por todos y otro mito totalmente falso. Hay que partir de la base de que el agua es un elemento 'acalórico', es decir, sus nutrientes no aportan energía. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, simplemente contribuye a saciarnos.

¿Y qué decir de la famosa 'dieta disociada'? Según ella, mezclar hidratos de carbono (cereales, pasta, pan, patatas...) con alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, huevos) engorda, en teoría por una mala digestión propiciada por esta combinación de productos. Pero no es así: "Dicha dieta no tiene ningún fundamento científico -se expone en la guía de la CECU-, dado que todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, por lo que no se puede separar la ingesta de alimentos de estos dos grupos".

Que lo 'light' adelgaza es otro falso mito muy arraigado en la sociedad. Pero lo único que significa es que a estos productos se les ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos, pero no hay que olvidar que tienen calorías y que, por tanto, no se debe abusar de ellos.

Los productos integrales son otros de los protagonistas de esta guía y no adelgazan, pese a la creencia extendida de que sí. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados; la diferencia consiste en que los integrales tienen mayor contenido de fibra (con poder saciante) y minerales.

Otro falso mito adelgazante es el referente a las monodietas, ya que, si bien se puede perder peso en un primer momento, como no tienen todo lo que el cuerpo necesita, al final se genera un desequilibrio nutricional y se produce el efecto 'yo-yo', ya que el cuerpo, ante la falta de elementos que precisa, impulsa y estimula la ingesta excesiva de alimentos y, con ello, una nueva ganacia de peso. Por ello, tampoco es sano ni conviene saltarse comidas.

También en alguna ocasión hemos oído que "los conservantes de latas y botes son cancerígenos", pero no es así. Según recoge la CECU, "sin los conservantes, la cadena alimenticia no sería tan segura como lo es en la actualidad. Cuando un conservante va precedido de la letra 'E' no quiere decir que sea dañino, sino que se ha autorizado su uso por no presentar riesgos para la salud".

En cuanto a los diabéticos, también circula la creencia de que los alimentos ricos en hidratos de carbono están prohibidos para estas personas. Pero no es así. La CECU parte de la base en su guía de que es necesario un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, insulina y actividad física para lograr un control adecuado de los niveles de glucemia: "La mejora en los hábitos alimentarios y la práctica de actividad física ayudan a reducir la resistencia a la insulina y mejoran el control de la glucemia (azúcar en sangre)".

¿Engordan las vitaminas?
¿Las vitaminas engordan? Este es otro de los falsos mitos más extendidos en nuestros días y que los expertos tratan de erradicar por todos los medios. Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía y, por lo tanto, es imposible que engorden. Eso sí, las cantidades necesarias son diferentes según la persona, ya que depende de muchos factores como el sexo, la edad, enfermedades... En sí, una persona que lleve una alimentación variada y equilibrada cubre sus necesidades de vitaminas y de minerales.

Y, finalmente, se trata el tema de los alimentos con grasas vegetales, que, por lo general, se tienden a asociar con vida más sana. Pero en la mayoría de los casos, dichos productos no llevan aceite de oliva ni de girasol, sino grasas saturadas de coco o palma (vegetales) que son perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que tienen la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.

Decálogo saludable
1. Elige una alimentación variada. Esto asegura el consumo de los nutrientes necesarios.

2. Come todos los días alimentos de todos los grupos.

3. Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras.

4. Respeta tus horas de comida; como mínimo hay que hacer tres comidas al día, aunque lo ideal son cinco: desayuno, merienda a media mañana, comida, merienda y cena.

5. Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, patatas fritas, refrescos y chuches.

6. ¡Disfruta de la comida! Comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.

7. No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen son malos hábitos de alimentación.

8. Evita el picoteo entre comidas. Si no puedes evitarlo, escoge alimentos más saludables como frutos secos, fruta o yogur.

9. Toma suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.

10. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día. Basta con caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos o, si tienes perro, salir a andar con él.

Practica ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico diario es de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas sedentarias. Y es que la actividad física proporciona muchos beneficios para la salud:

• Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad.

• Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Mejora la masa muscular.

• Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.

• Mejora el tránsito intestinal.

• Aumenta las defensas del organismo y mejora todo el sistema inmunológico.

• Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de colesterol sanguíneo.

A todo ello hay que unir, tal y como incluye la guía de la CECU 'Hábitos alimentarios saludables', el seguimiento de una dieta adecuada. En sí, todo el mundo sabe a estas alturas qué es lo más sano, pero conviene hacer hincapié en determinados aspectos para poder aplicarlos a diario como debe ser y sin olvidar nada de nada. Por ejemplo, que el desayuno es muy importante y debe incluir leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo, y que a media mañana se recomienda una merienda (bocadillo, fruta o un yogur).

La comida es la segunda toma más fuerte y la cena es parecida, pero más ligera (nunca hay que irse a la cama sin cenar). Entre ellas, es recomendable tomar otra merienda suave.

El consumo diario debe incluir de 4 a 5 raciones de cereales y pan; 5 de frutas y verduras; entre 3 y 5 de aceite de oliva y de 2 a 4 de leche, yogur o queso; y dos raciones de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y/o frutos secos. Y, de manera ocasional, se pueden consumir carnes grasas, embutidos, dulces y bollería.